Méditation : choisir sa technique en connaissance de cause

Choisir sa technique de méditation

Choisir sa technique de méditation

Trois millions de Français seraient potentiellement concernés par le ‘burn out’, fatigue généralisée liée à un stress extrême sur le lieu de travail. La situation devient si alarmante dans les entreprises que bien des managers, tout niveau hiérarchique confondu, sont désormais convaincus que la méditation serait la meilleure solution pour les aider « à être plus zen ». Les recherches en apportant les preuves s’accumulent jour après jour. Ainsi, une méta-analyse basée sur 18.000 études conclut dans le Journal of American Medicine Association[1] que la méditation est à la fois un outil de gestion du stress et un outil de développement du bien être. Reste bien sûr à choisir une technique parmi toutes celles qui existent. Les managers devront-ils suivre aveuglément l’exemple de Google qui a fait de la méditation de la pleine conscience son cheval de bataille ? Pas nécessairement, car ce serait succomber à l’emballement médiatique du moment alors que la science apporte un éclairage précis sur ce qui se passe dans le cerveau humain lors de ces différentes pratiques, un moyen plus rationnel de faire son choix en toute connaissance de cause. Car, pour bien évaluer les bénéfices potentiels qu’apporte la pratique d’une technique de méditation, il faut examiner en détail ce qui se passe dans l’organisme en situation de stress et notamment dans le cerveau.

En situation de stress, en plus de la hausse du cortisol dans le sang, le cerveau sécrète de l’épinéphrine, une hormone qui ralentit le système digestif, augmente le rythme cardiaque, la fréquence respiratoire, la pression sanguine, le taux de sucre…, autant de facteurs qui préparent à l’action. Cette hormone débranche également le cortex préfrontal du cerveau pour activer les zones limbiques où sont logés les mécanismes de survie. En cas de stress léger, ces différents facteurs retrouvent leur niveau normal après quelques nuits de bon sommeil. Il en va autrement en cas de stress important, cas des situations de ‘burn-out’ ou de stress post-traumatique, souffrance que vivent les militaires de retour d’une guerre ou les victimes d’attentats. Les techniques de méditation sont-elles appropriées dans de tels cas extrêmes? La question est d’importance, même s’il existe un fossé entre le stress lié aux violences de la guerre et le stress de l’entreprise.

Les connexions neuronales détruites par le stress

Les connexions neuronales sont détruites par le stress

 

Une autre dimension moins connue du stress est que les interconnexions neuronales, dont la richesse garantit le bon fonctionnement du cerveau, sont progressivement détruites. Résultat : l’attention se fragmente. L’individu perd sa capacité à se concentrer. Il ne porte l’attention sur ce qu’il fait que de manière partielle. Une grande partie de ses pensées échappent alors à son attention. Sa perception du temps est également fragmentée. Il est à la fois dans le présent, le passé et le futur. Une étude réalisée à l’université de Harvard par le psychologue Matthew Killingworth montre que nous passons 46,9 % de nos heures éveillées à penser à autre chose qu’à ce que nous faisons. 30 % du temps est passé à rêvasser au cours de toutes nos activités. La vie mentale serait ainsi  marquée du sceau d’une « non présence ».

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Les effets des nombreuses techniques de méditation face au stress reposent sur la plasticité du cerveau, c’est-à-dire la capacité de ce dernier à modifier ses structures en fonction des sollicitations qu’il reçoit. Les neurosciences nous apprennent que les circuits neuronaux fréquemment utilisés, ceux où les interconnexions neuronales sont riches, se consolident et se développent. Ceux qui servent peu ou qui sont victimes du stress finissent par s’étioler. La recherche montre que la méditation augmente les connexions entre différentes parties du cerveau[2], réduisant du coup l’atrophie cérébrale associée aux maladies dégénératives des personnes vieillissantes. La matière blanche du cerveau de personnes pratiquant la méditation présente plus de faisceaux de fibres nerveuses reliant les différentes parties du cerveau, notamment dans le corps calleux qui relie les hémisphères droit et gauche, le tractus pyramidal qui lie le cerveau à la moelle épinière et enfin dans le faisceau uniforme liant le lobe frontal au système limbique, le siège des émotions[3]. Parmi d’autres résultats, la recherche constate un haut niveau d’activité dans les parties du cerveau qui contribuent à former les émotions positives (enthousiasme, maîtrise de soi, joie) assorti d’une activité moindre dans les parties reliées aux émotions négatives, notamment la zone en rapport avec  la peur et la colère.

La plasticité du cerveau

La plasticité du cerveau

Les nombreux chercheurs ayant travaillé sur l’une ou l’autre des techniques de méditation et leurs effets sur le stress se sont réunis en 2013 à New York afin de mettre un peu d’ordre et de cohérence dans leurs travaux, notamment dans les critères d’évaluation (voir à ce sujet http://management-vedique.com/ou-en-sont-les-recherches-scientifiques-sur-la-meditation/ ). Ils ont classé les techniques de méditation en trois familles qui se différencient aussi bien par leurs procédures que par le mode de fonctionnement du cerveau qu’elles induisent. Ce sont les « méditations avec attention focalisée », les « méditations avec attention non focalisée » et les « méditations avec transcendance automatique ». Chaque type de méditation aborde un angle différent pour explorer la conscience, induisant des expériences et des effets différents. La méditation de la compassion, qui appartient à la catégorie des « méditations avec attention focalisée », développe le « système émotionnel » du cerveau. La vie affective de la personne devient plus riche et plus complète. La méditation Vipassana, qui est une « méditation avec attention ouverte », développe la pleine conscience des situations et accroît le bien-être mental et physique. La Méditation Transcendantale, qui est une « méditation avec transcendance automatique », ne développe pas de compétence particulière, mais une cohérence globale du cerveau, particulièrement visible dans les ondes alpha au moyen de l’électroencéphalographie (EEG).

Concentration Attention non focalisée Transcendance automatique
Trataka (Yoga) Méditation de la pleine conscience Méditation Transcendantale
Sahaja Yoga Vipassana Qi Cong enseigné en Chine
Méditation Tibétaine Méditation bouddhiste
Qi Cong Zen, Zazen,
Méditation guidées

Pour bien comprendre ce qui se passe dans le cerveau, il faut garder en mémoire que cet organe comporte environ 200 milliards de cellules, dont 10% de neurones, 4 millions de km d’axones et un milliard de milliards de synapses. Son rôle est d’unifier la diversité du monde extérieur qui le bombarde en permanence de milliards d’informations au travers des cinq sens. Les experts en neurosciences expliquent que le siège de la conscience est dans l’activité non matérielle du cerveau matériel, un peu comme un poste radio qui recevrait ses programmes via les ondes électromagnétiques. Lors du fonctionnement du cerveau, plusieurs gammes d’ondes ont été mises en évidence par la technique des EEG : les ondes delta en dessous de 3,5 Hz, les ondes thêta entre 4 et 8 Hz, les ondes alpha entre 8 et 12 Hz, les ondes bêta de 12 à 25 Hz et enfin les ondes gamma au dessus de 25 Hz. Elles témoignent d’activités spécifiques dans le reste de la physiologie : les ondes delta sont généralement associées au sommeil profond sans rêves, les ondes thêta à un état de relaxation profonde avec éveil, les ondes alpha caractérisent un état de relaxation, les ondes bêta sont celles de l’activité normale et enfin les ondes gamma témoignent d’une intense activité, souvent associée à la créativité. Les ondes alpha caractérisent l’observateur, les ondes béta le processus d’observation et les ondes gamma l’objet observé.

Le rôle des zones du cerveau

Le rôle des zones du cerveau

Le cerveau peut être divisé en quatre grandes parties : la zone avant du cortex préfrontal, la zone arrière du cortex pariétal et occipital ainsi que, de chaque côté des deux hémisphères, un lobe temporal. La zone occipitale gouverne la vision, la zone pariétale est en relation avec l’espace-temps, la zone temporale gauche gouverne la mémoire alors que le cortex préfrontal est lié à l’ensemble des fonctions touchant à l’identité et à la personnalité du sujet. Schématiquement, l’avant du cerveau est en relation avec le monde intérieur alors que l’arrière est en rapport avec notre représentation du monde extérieur (vision, ouïe, toucher, etc.). Le cortex préfrontal du cerveau humain se trouve juste derrière le front. Il  gouverne des fonctions cognitives essentielles telles que l’intelligence, le raisonnement moral, les croyances, la stabilité émotionnelle, le développement de la personnalité, la confiance en soi, la créativité, le leadership, les performances académiques, la capacité à décider, etc.

IRM pendant la pratique de la pleine conscience

IRM pendant la pratique de la pleine conscience

Examinons en détail ce qui se passe dans le cerveau lors de la pratique des deux principales techniques de méditation, la méditation de la pleine conscience et la méditation transcendantale. Pendant la pratique de méditation de la pleine conscience, on note une légère augmentation ondes alpha et thêta du cerveau, mais surtout une forte augmentation de l’amplitude des ondes gamma. Les travaux du Dr Richard Davidson (Université du Wisconsin) montrent qu’elle développe la clarté d’intention, l’altruisme, la bonté, l’empathie et la compassion. Le Dr Sara Lazar (Harvard) a montré pour sa part un épaississement du cortex cérébral dans certaines zones précises. Ce résultat est très net dans les aires cérébrales en rapport avec la vision, le cortex de l’insula droite et les sulcus supérieur et moyen du cortex préfrontal. L’insula droite, qui permet de prendre conscience des sensations du moment présent, se développe, ce qui n’a rien de surprenant puisque la pratique de pleine conscience nécessite de porter son attention sur la respiration. L’activation des sulcus du cortex préfrontal témoignent d’une meilleure stabilité émotionnelle. La pleine conscience développe in  fine une plus grande présence en mettant un terme au vagabondage mental et en développant surtout la partie du cerveau en rapport avec l’objet et le monde extérieur.

L'amplitude des ondes augmente avec la méditation transcendantale

L’amplitude des ondes augmente avec la méditation transcendantale

Pendant la pratique de la méditation transcendantale, on remarque grâce aux tracés EEG une forte augmentation de l’amplitude des ondes alpha dans le cortex préfrontal, associé à une forte cohérence entre les hémisphères gauche et droit. Cette puissante amplitude et cette cohérence des ondes alpha traduisent un fort développement de tout le cortex préfrontal et donc du sujet. Ainsi, alors que le niveau de cohérence chez des personnes ne pratiquant aucune technique de méditation se situe entre 25 et 30 %, il se situe entre 60 et 70 % chez les personnes qui pratiquent la méditation transcendantale. Avec cette technique, le cerveau fonctionne de manière plus globale et plus intégrée. Quel en est le bénéfice ? Dans une étude parue dans Creativity Research Journal, les Dr. Fred Travis (USA) et Yvonne Lagrosen (Suède) montrent qu’une plus grande créativité va de pair avec un « cerveau plus intégré ».

La méditation transcendantale est plus efficace sur le stress post traumatique

La méditation transcendantale est plus efficace sur le stress post traumatique (PTSD)

Les techniques de méditation avec attention focalisée exigent un effort volontaire de concentration afin de garder l’attention sur un objet (respiration, fontanelle, flamme, etc.). Elles développent la partie du cerveau en rapport avec l’objet et réduisent jusqu’à un certain niveau le stress – comme les autres familles de techniques – en déplaçant l’attention du vagabondage mental vers le présent au travers du cortex occipital (objet). La technique de compassion, qui est l’une des trois variantes de la méditation de la pleine conscience, développe surtout l’amour du prochain. Aucune de ces deux familles ne développe le sujet, pas plus qu’elles ne développent la cohérence et l’intégration du cerveau. Elles se contentent de mettre un terme au vagabondage mental en détournent l’attention de la représentation de soi en faveur de l’objet, ce que montre l’augmentation spectaculaire des ondes gamma. Les techniques de méditation à transcendance automatique, et notamment la méditation transcendantale, développent en premier lieu le cortex préfrontal et donc le sujet.

La méditation transcendantale et les autres techniques

La méditation transcendantale et les autres techniques face à l’anxiété

La conclusion s’impose d’elle-même. Toutes les techniques de méditation ont des effets sur le cerveau. Ils sont spécifiques dans le cas des méditations avec attention focalisée et attention non focalisée. Jusqu’à un certain niveau, toutes réduisent le stress, mais seule la méditation transcendantale réduit les effets du stress profond, notamment le stress post-traumatique. Ce dernier est réduit de manière efficace comme l’ont montré de très nombreuses études. La cohérence développée jour après jour dans le fonctionnement du cerveau et du système nerveux dans son ensemble est le fondement même des effets physiologiques démontrés par ailleurs. La transcendance, état d’éveil au repos, développe la personnalité et le leadership du sujet, ce que ne font pas les autres familles de méditation.

Jo Cohen

 

 

 

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[1]                                              JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018.

[2]               ‘Long-Term Meditators Self-Induce High-Amplitude Gamma Synchrony During Mental Practice’, Antoine Lutz,  Lawrence L. Greischar ,  Nancy B. Rawlings , Matthieu Ricard  and Richard J. Davidson, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America.

[3]               Luders E, Clark K et al. Enhanced brain connectivity in long-term meditation practitioners. Neuroimage. 2011 June 6

2 réflexions au sujet de « Méditation : choisir sa technique en connaissance de cause »

  1. JACQUELINE

    Bonsoir JO
    Ton article est très intéressant car il explique bien le fonctionnement du cerveau et les effets des différentes méditations sur le cerveau et sur la personne.
    J’en conclus qu’il faut méditer quelque soit la méthode que l’on choisit ou qui nous correspond le mieux, et on peut toujours aller un peu plus dans la méditation au fur et à mesure de la pratique.
    bonne soirée
    Jacqueline

    Répondre
    1. Jo Cohen Auteur de l’article

      Bonjour Jacqueline

      Il faut savoir ce que l’on cherche pour choisir la bonne technique; Si on veut devenir altruiste, la pleine conscience convient. Si on veut faire face à du stress, elle convient. SI le stress est important, il vaut mieux opter pour la méditation transcendantale. De même si on veut développer ses qualités de leader. Si on médite pour la santé, elle est aussi la plus efficace.
      Il faut savoir ce que l’on recherche avant tout.

      Jo

      Répondre

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